はじめに
ふとした瞬間、心がざわつくことはありませんか？
たとえば、SNSで誰かの華やかな投稿を見たときや、同僚の昇進を聞いたとき。
自分では平気なつもりでも、胸の奥に「嫉妬」という感情が小さく灯ることがあるかもしれません。
実はその感情、あなただけではありません。
日本で行われた調査によると、7割以上の人が「誰かに嫉妬した経験がある」と答えています。
しかも、自己肯定感が高いとされる若者でさえ、その割合は約40％にとどまるという結果が出ています（出典：内閣府 若者の意識に関する調査2023）。
私自身、過去に友人の成功を素直に喜べず、自己嫌悪に陥ったことがあります。
それでも今は、「その感情にどう向き合うか」が重要だと感じています。
この記事では、嫉妬心を成長へと変える実践的なヒントを、感情心理と統計に基づいて解説します。
感情に押し流されるのではなく、自分の軸で人生を歩む力を養う。
そんな未来志向の行動指針を、一緒に探っていきましょう。
嫉妬を感じる人が7割を超える現状と心理的背景
嫉妬を感じる人は約70％という調査結果の意味
「どうしてあの人ばかりうまくいくの？」
そんなモヤモヤを感じた経験がある方も多いのではないでしょうか。
実際、株式会社マクロミルが2022年に実施した調査によると、「誰かに嫉妬したことがある」と回答した人は全体の73.5％にのぼりました（出典：マクロミル｜嫉妬に関する調査）。
特にSNSの普及によって、他人の成功や幸せを目にする機会が格段に増えたことが、その背景にあると考えられます。
私もかつて、Instagramで友人の海外旅行や昇進の投稿を見ては「自分は何をやっているんだろう」と落ち込んでいた時期がありました。
そのたびに、通知を切ったり、数日スマホを遠ざけたりして自衛していましたが、根本的な解決にはなりませんでした。
一方で、嫉妬は進化心理学の観点から「自分の地位を守ろうとする自然な感情」とされており、決して否定すべきものではありません。
この感情があるからこそ、人はよりよくなろうと努力するのだという見方もあります。
とはいえ、嫉妬に支配されると、人間関係を壊したり、自尊感情を下げたりするリスクが高まります。
だからこそ、まずは「誰もが感じるもの」として受け入れ、その上で自分なりの対処法を持つことが重要なのです。
あなたなら、嫉妬をどう受け止めますか？
女性77.5％・男性70.9％という性別差の実態
同じマクロミルの調査では、男女間でも興味深い差が浮かび上がっています。
女性の77.5％が嫉妬を感じた経験があると答えた一方で、男性は70.9％。
この差は一見小さく見えるかもしれませんが、実際には女性の方が自己評価に感情を強く結びつける傾向があることも指摘されています（出典：日本心理学会・感情研究）。
私の知人の中には、職場での同僚の評価に敏感になりすぎて、毎晩眠れなかった女性がいます。
「自分の努力が認められていない気がする」と口にした彼女の姿は、今でも忘れられません。
その後、彼女は週1回カウンセリングを受けるようになり、自分の感情の扱い方を学んだことで、少しずつ心のバランスを取り戻していきました。
性別に関わらず、嫉妬を「否定すべき感情」ではなく「扱い方を学ぶべき感情」と捉えることが、健全な精神状態を保つカギになると感じます。
見方を変えれば、嫉妬は「自分が本当に望んでいること」に気づくヒントかもしれません。
嫉妬が生む不安・怒り・悲しみの心理メカニズム
嫉妬は単体では存在せず、往々にして複雑な感情の連鎖を生み出します。
たとえば、仕事で同期が自分より先に評価されたとき、最初は「悔しい」という思いが湧き上がります。
そのあとに「自分はダメだ」と感じて落ち込み、不安が積もっていく。
このように、嫉妬の裏には「自分の価値を失うかもしれない」という深い恐れが潜んでいることが多いのです。
この構造を理解しないまま放置すると、感情は蓄積し、やがては怒りや他者への攻撃として表出することもあります。
実際、ある心理学の実験では、嫉妬を感じた人はそうでない人に比べて、相手に対して攻撃的な言動を取りやすい傾向があると報告されています（出典：日本感情心理学会論文誌）。
私が以前、後輩に役職を抜かれたときも、心の奥で「なぜあいつが？」という黒い感情がうずまいていました。
そのときは感情にまかせて態度を冷たくしてしまい、後々とても後悔しました。
嫉妬そのものを責めるのではなく、「なぜこの感情が湧いたのか」を見つめる視点を持つことが、感情との健全な付き合い方につながるのではないでしょうか。
嫉妬を抱えたままでは前に進めません。
だからこそ、自分を責めるのではなく、自分と対話する時間を取ることが、未来を切り開く第一歩になるのだと思います。
日本の若者で自己肯定感が低い理由と影響
「自分に満足」と答えた若者は約40％という国際比較
あなたは自分自身にどれくらい満足していますか？
何気ない問いのようでいて、実はその答えに日本社会の深い問題が見え隠れします。
内閣府が実施した「令和5年版 子供・若者白書」によれば、「自分自身に満足している」と回答した日本の13〜29歳の若者は、わずか42.5％。
同じ設問でアメリカが75.6％、イギリスが74.3％という結果を示したことを考えると、この数字は決して見過ごせない差です（出典：令和5年版 子供・若者白書）。
「どうせ自分なんて」「うまくいくわけがない」と口にする学生の声を、私は何度も耳にしてきました。
自信のなさが、挑戦への一歩を踏みとどまらせている。
そう感じた瞬間は、教育支援の現場でも数多くあります。
実際、塾講師時代に担当していた生徒の中には、「自分なんかが志望校に受かるわけがない」と初回の授業から諦めムードでいた子もいました。
一度ついたネガティブな自己認識は、周囲が励ましてもなかなか変わりません。
だからこそ、自己肯定感の低さは、単に気分の問題ではなく、行動や判断にまで影響を及ぼす深刻な課題だといえます。
将来への展望、行動力、人間関係にまで深く影響を及ぼす社会的要因となっています。
現に、OECDによる国際学力調査でも、学力の高さとは裏腹に「人生に意味を感じていない」と答える日本の高校生の割合が高いことが報告されています。
このギャップが、若者の生きづらさを浮き彫りにしているのです。
また、日本の若者の中には「自分にできることは限られている」と考え、可能性を狭めてしまう傾向も見られます。
これは自己効力感の欠如ともつながっており、自信のなさが挑戦意欲を鈍らせている原因でもあります。
自己満足度が低いまま大人になると、どうなるのでしょうか？
心の土台がぐらついたまま社会に出ることで、職場での人間関係やキャリア形成にも負の影響が生じやすくなります。
たとえば、上司からの指摘を「自分を否定された」と過剰に捉えたり、同僚との比較から自信を失ったりする場面が増えるかもしれません。
そういった連鎖を断ち切るためにも、若いうちから自分を肯定できる土台づくりが求められています。
夢や希望を持つ割合が約60％にとどまる若者の意識
「あなたには将来の夢がありますか？」
そう尋ねたとき、明確な答えが返ってくる若者が少ないと感じたことはないでしょうか。
実際、内閣府の同調査では「自分の将来に希望を持っている」と答えた日本の若者は、約60.4％でした。
一見すると半数以上が希望を持っているように見えますが、アメリカでは92.7％、韓国でも84.3％が同様の回答をしており、日本の数字はかなり低い部類に入ります（出典：令和5年版 子供・若者白書）。
「夢を持っても叶わない」「現実は厳しい」——そう感じる空気が、いつの間にか若者を包み込んでいるのかもしれません。
大学のキャリア支援現場では、「夢がないことが恥ずかしい」と口にする学生も少なくありません。
周囲が就職活動で具体的な目標を掲げていく中、自分だけが立ち止まっている感覚に焦りを感じるという声を、何度も聞いたことがあります。
実のところ、私自身も20代前半のころ、「夢って何だっけ？」と自分に問いかけて戸惑った記憶があります。
目の前のタスクに追われ、将来を描く余裕がなかったあの感覚。
あれは決して珍しいことではないのです。
夢や希望を語れない状況が長く続くと、心のエネルギーが枯渇していきます。
希望は原動力であり、人生の指針です。
それを失えば、現状維持が最良と感じてしまい、新しい挑戦を避ける傾向が強まります。
そしてその挑戦の回避が、また自己肯定感を低下させるという負のスパイラルへ。
この悪循環が、さらに自己肯定感の低下へとつながっていくのです。
周囲と比べて自分の夢が「小さい」「曖昧」だと感じたとしても、それを否定する必要はありません。
大切なのは、どんな形であれ自分の未来に関心を持つこと。
では、どうすれば夢を持てるのでしょうか？
自己肯定感低下が心理的ストレスに与える影響
自己肯定感が低いと、心理的ストレスに対する耐性も下がる傾向があります。
ストレスは誰にとっても避けられないものですが、自己評価が低い人は「自分には乗り越えられない」と感じやすいのです。
これは厚生労働省が2021年に発表した「若年層のメンタルヘルスに関する調査」でも明らかになっています。
ストレスに苦しんでいる10代〜30代の多くが「自信が持てない」「人と比べて劣っている」と感じており、その感情が抑うつ傾向や不安障害へとつながるケースも多く見られました（出典：若年層のメンタルヘルスに関する調査報告書）。
私の教え子にも、「学校に行くたびに吐き気がする」と話していた子がいました。
周囲の期待に応えられない自分に、自信を失っていたのです。
彼は小さな成功体験を重ねていくことで、徐々に心の安定を取り戻していきました。
ストレスはなくせませんが、自己肯定感を高めることで、その受け止め方は確実に変わります。
また、メンタルヘルスに関する研究では、自己肯定感が高い人ほどストレス要因を「一時的なもの」と捉える傾向があることも分かっています。
これは、感情の持続性をコントロールする力が育っているからだとも言われています。
心の健康は、環境だけでなく自己認識の仕方によって大きく左右されるのです。
一人ひとりが「自分には価値がある」と実感できる社会づくりが、いま強く求められています。
教育現場、家庭、そして地域社会が連携して、若者が自己肯定感を育める場を増やしていく必要があります。
嫉妬を成長に変えるための感情コントロールと習慣
感情記録と自己反省で情動知能を高める方法
「なんであの人ばかり評価されるんだろう」
そう思ったことが、誰しも一度はあるのではないでしょうか。
嫉妬心が湧いたとき、それを押し込めるだけでは根本的な解決にはなりません。
そこで効果的なのが、感情記録です。
日々の感情をメモに書き出すだけでも、自分の内側を客観視する力が養われていきます。
実際、認知行動療法でも感情記録は基本のアプローチとされており、心の整理に役立つとされています。
私は以前、上司に褒められていた同僚に対して心がざわついたとき、その瞬間の感情をノートに書き出しました。
「悔しい」「羨ましい」「自分は認められていない気がする」——文字にするだけで、不思議と冷静さが戻ってきたのを覚えています。
加えて、1日の終わりに自己反省の時間を5分でも設けることで、日々の気づきが深まり、感情のトリガーを見つけやすくなります。
この感情の自己観察は、情動知能（EQ）を高める手段としても知られており、感情の識別と制御に大きく貢献するのです（出典：日本感情心理学会｜情動知能と自己調整）。
「なぜ自分はその時そう感じたのか？」という問いを繰り返すことが、次なる行動の質を変えていきます。
気持ちを抑えつけるのではなく、見つめ直す。
その習慣こそが、自分を変える第一歩になるのです。
目標設定と自己肯定感を組み合わせる実践策
「どうせ無理だ」——そうつぶやいた瞬間、心の中の炎は小さくなっていきます。
その火を絶やさないためには、目標設定と自己肯定感の組み合わせが鍵になります。
とはいえ、大きな目標ばかり追うのは逆効果になることも。
だからこそ「小さな成功体験を積み重ねる」ことが大切です。
たとえば、私は過去に「1週間、毎日10分だけ読書する」という目標を立てたことがあります。
最初は「たった10分で何が変わるんだ」と思っていましたが、達成感が徐々に自信につながっていったのを実感しました。
心理学的にも、行動の結果として「できた」と感じる体験は、自己肯定感を高めるうえで非常に効果的です。
また、目標は紙に書き出して見える場所に貼っておくと意識が継続しやすくなります。
小さくても確実に達成可能な行動に分解することで、「自分はできる」という認識を積み上げることができます。
さらに、文部科学省が公開している学び直しの実践報告でも、目標管理と達成記録を組み合わせることで自己肯定感が向上したケースが多数紹介されています（出典：学びの成果を活かす 実践事例集）。
小さなゴールをいくつも越えるうちに、嫉妬の感情よりも「前に進む楽しさ」の方が勝ってくるのです。
あなたにとって、今日達成できそうな一歩はなんですか？
感謝習慣やリフレーミングによる妬みとの向き合い方
「もう少し素直に他人の幸せを喜べたらいいのに」
そんなふうに感じたことはありませんか？
嫉妬の感情を和らげるために効果的なのが、感謝の習慣とリフレーミングです。
感謝とは、他人や環境、自分自身への敬意と受容の姿勢を育てること。
例えば、1日1つ「ありがたかったこと」をメモするだけでも、脳内の思考回路がポジティブに切り替わると言われています。
私も毎晩寝る前に「今日は3つ感謝を書く」と決めて続けています。
「コンビニで店員さんが笑顔だった」「部下の仕事が早かった」——些細なことでも、継続することで心が安定していきました。
また、リフレーミングとは物事の捉え方を意識的に変える技術。
たとえば「自分は置いていかれた」と感じたとき、「あの人が先に行ってくれたから学べることがある」と視点を変えるのです。
この技術はポジティブ心理学でも注目されており、米国心理学会の資料でも「視点の変化が幸福度に影響を与える」と報告されています（出典：APA｜Building your resilience）。
嫉妬の感情はコントロールできないものと思われがちですが、日々の意識と習慣で、向き合い方は確実に変わっていきます。
「自分にはまだ足りない」ではなく「自分にも可能性がある」と言える心の余白を、少しずつ育てていくのです。
まとめ
嫉妬という感情は、誰もが人生のどこかで経験するものです。
それを恥じたり、押し殺したりする必要はありません。
むしろ、その感情をきっかけに自分の本音や願望に気づくチャンスになることもあります。
日本では自己肯定感の低さが若者世代に顕著で、夢や希望を語ることにすら躊躇する空気があります。
ですが、感情を認識し、記録し、反省する習慣を取り入れることで、自分を見つめ直す土台をつくることができます。
目標を細分化して、小さな成功体験を積み重ねることで、自信を育てていくことも可能です。
日々の生活のなかで、感謝の気持ちを言葉にしたり、物事の見方を変えたりすることで、心の中の重たい感情を少しずつ軽くしていけます。
自分の感情に優しくなることは、他人にも優しくなれることにつながります。
私たちが心の中の嫉妬と健やかに向き合えるようになれば、もっと人間関係は豊かに、人生そのものも前向きに歩めるはずです。
焦らなくていい、完璧でなくていい。
感情と共に生きる知恵を身につけることが、これからの社会に必要な力だと感じます。
あなたがあなた自身を大切にできる時間が、今日という一日の中にありますように。
